Программа для занятий боксом дома:
Понедельник (техника)
1. Разминка (10-15 мин.). Вращения рук, корпуса, наклоны корпуса в разные стороны, вращение и наклоны шеи, разминка ног (подробно описывать не буду, эти упражнения всем известны), в конце некое подобие «армейского» упражнения –
30 сек. отжимания, далее сразу 30 сек. пресс, затем 30 сек. приседания, 30 сек. бой с тенью, повторить весь комплекс 3 раза (без отдыха).
2. Отдых (1-2 мин.)
3. Бой с тенью. Удары только левой рукой. Бить чаще сдвоенные, строенные, реже одиночные. Руку возвращать к подбородку, а не опускать вниз. После нанесения удара не застаиваться. (жестко контролируя правильность выполнения, обязательно с шагом) (2 мин.)
4. Отдых (1 мин.)
5. Бой с тенью. Удары только правой рукой. Читаем форум, про то, как сделать это правильно (подустал писать уже J) (2 мин.)
6. Отдых (1 мин.)
7. Бой с тенью. Удары левой и правой. Акцент на «двоички», после нанесения стараемся делать уклон в право, заворачивая корпус под апперкот (для правшей естественно).
8. Отдых (1 мин.)
9. Бой с тенью. Боковые удары только левой рукой. Постоянно делаем уклоны корпусом, выводя себя на удар с прыжка после уклона в лево.
10. Отдых (1 мин.)
11. Бой с тенью. Боковые удары только правой рукой. (Будет нудно и не интересно, но очень пригодится).
12. Отдых (1 мин.)
13. Бой с тенью. Боковые удары с обеих рук.
14. Отдых (1 мин.)
15. Бой с тенью. Апперкоты только левой рукой. (следим, чтобы удар наносился с поворотом корпуса)
16. Отдых (1 мин.)
17. Бой с тенью. Апперкоты только правой рукой. (следим, чтобы удар наносился с поворотом корпуса и выпрямлением ног из приседа, короче смотрим, как дядя Майк бьет)
18. Отдых (1 мин.)
19. Бой с тенью. Апперкоты с обеих рук.
20. Отдых (1 мин.)
21. Бой с тенью. Используем все удары. Стараться работать серийно и слитно.
22. Пресс
23. Вис на турнике.

Вторник (силовая)
1. Разминка (10-15 мин.). Вращения рук, корпуса, наклоны корпуса в разные стороны, вращение и наклоны шеи, разминка ног (подробно описывать не буду, эти упражнения всем известны), в конце некое подобие «армейского» упражнения –
30 сек. отжимания, далее сразу 30 сек. пресс, затем 30 сек. приседания, 30 сек. бой с тенью, повторить весь комплекс 3 раза (без отдыха).
2. Отдых (1-2 мин.)
3. Бой с тенью 1 раунд.
4. Отдых (1 мин.)
5. Бой с тенью 1 раунд с гантельками.
6. Отдых (1 мин.)
7. Бой с тенью 1 раунд.
8. Отдых (1 мин.)
9. Бой с тенью 1 раунд с гантельками.
10. Отдых (1мин.)
11. Бой с тенью 1 раунд.
12. Отдых (1мин.)
13. Бой с тенью 1 раунд с гантельками.
14. Отдых (1-2 мин.)
15. Скакалка (2 мин.) Привет соседям внизу.
16. Вращение корпуса с грифом от штанги (если не боишься разнести квартиру, если боишься, то с гирей прижатой к груди, вес гири по вкусу, рекомендую 16 кг.)
(3 мин.)
17. Отдых (1мин.)
18. Удары с гантельками над головой лежа. Делается так, лежишь на спине, нанося удары над головой (горизонтально по отношению к полу) 30 сек., затем сразу переворачиваешься на живот, то же самое 30 сек. (2 мин.).
19. Отдых (1 мин.)
20. Повтор упр. №18
21. Отдых (1 мин.)
22. Повтор упр. №18
23. Отдых (2-3 мин.)
24. Вольный бой (очень расслабленно, руки как «плети»)
25. Груша (3 раунда по 2 мин., отдых по 2 мин. между раундами, акцент на серийные удары)
26. Скакалка (5 мин.)
27. Пресс
28. Вис на турнике.

Среда. (отдых)
Пробежка. Пресс. Турник. Брусья.

Четверг (отдых)
Пробежка. Пресс. Турник. Брусья.

Пятница (см. понедельник)

Суббота (см. вторник)

Короче все по кругу.